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ブログ

2020.01.16

生活習慣病 予防法

こんにちは😊
今日は生活習慣病の予防法を
運動🏃‍♀️と食事🍙の二つに分けて紹介していきます。

運動習慣🏃‍♀️
基本は、「軽い有酸素運動を毎日続ける」こと
頻度→毎日がベストです。
ですが、忙しく時間がない方でも、1日40分程度週3回以上で効果は表れます。

運動の種類🏃‍♀️→全身を使う有酸素運動です。
ウォーキング、水泳、また早歩きだけでも効果があります。
❌筋トレなどの無酸素運動は、生活習慣病には不向きです。

タイミング⏰→食後30分~1時間が良いです。
血糖値の上昇を緩やかに抑えられるためです。
❌食後の運動は避けるようにしましょう。
(急激に血糖値が下がるリスクがあります)

運動強度→軽く汗をかく程度、軽く息が上がる程度です。
「軽く息が上がる程度」と言われてもよくわからない方もいるかと思います。

そんなときは心拍数を意識してみましょう。
運動中の目標心拍数は以下の式で求められます。

目標運動心拍数😤
=最大心拍数(220-年齢)×60~70%(脂肪燃焼・健康増進運動強度)

 

心拍数を簡単に測定する器械も販売されています。
測定しながらの運動は難しいですが、一度測ると
運動強度の目安が分かってより効果的な運動が行えます✏
ぜひ試してみてください👌

 

食事習慣🍙
食事療法は各生活習慣病により注意点は変わってきますが、
共通する📜大切な10か条📜があります。

1.食品をバランス良く取る🤸‍♀️
健康を保ち生活習慣病を予防する上で、バランスは一番大切です。
炭水化物(糖質)50~60%
脂質20~30%
たんぱく質13~20%

また糖質OFFダイエット(炭水化物抜き)が流行しておりますが、
医学的根拠はありません。
極端に食べないようにするのではなく、
バランスよく食べることを心がけるようにしましょう😊🙌

2.腹八分目を守る
食べ過ぎは肥満につながり、糖尿病や動脈硬化症、心臓病などの誘因になります。

3.塩分の取り過ぎに注意する
食塩の取り過ぎは高血圧、脳卒中、心臓病、胃がんなどの原因となりやすいです。
なるべく薄味を心がけましょう。
‼高血圧の方は1日6g以下が推奨されています💊

4. 動物性脂肪を取り過ぎない
動物性脂肪の取り過ぎは、肥満、動脈硬化症、心臓病、大腸がん、乳がんなどの原因になります。
植物油🥬や青背の魚などを多く取るようにしましょう。

5. ビタミン類を十分に取る
色の濃い野菜🥬や果物🍓は体の調子を整えます。
活力を保つため1日に350~400gを目標に取りましょう。

 

6.食物繊維を十分に取る
食物繊維は、糖質の吸収を遅延し、脂肪の吸収を抑制、
肥満を予防、またコレステロ-ルを低下させるなど、
生活習慣病を予防する役割があります。
食物繊維は野菜🥬海藻、きのこ、こんにゃく、果物🍌いも🥔などに含まれています。

7.カルシウムを十分に取る
カルシウムは骨を丈夫にする役割や筋肉運動の役割があります💪

8.糖分は控えめに
お菓子類や清涼飲料の取り過ぎはエネルギ-の過剰摂取を来たし、肥満の原因になります。
❌🍦🍰🍪🙄

9.1日3食を規則正しく⏰
特に朝食の欠食は必要な栄養素が不足するだけでなく、
肥満や便秘の要因になります。

10.外食は1日1回以内に
外食料理は、好きなものやおいしいものに偏りがちになり
栄養のバランスを乱す原因になりやすいため、
控えたほうが良いと言われています。

これらのほかにも👩‍🎓
食事はよく噛んでゆっくり食べる
禁煙と節酒を心掛けるなども大事習慣となります。
‼1日当たり純アルコール量20g以下が推奨されています🍺

以上が主な予防法となりますな🕵️‍♀️

余談ですが、、、
私もこんなお弁当を作ってみました👀✨

サラダは苦手なので、どんぶりの下にレタスを強いたり、

前の夜余ったお刺身を照り焼きにしてみました🙌

また私は運動が得意ではないのですが、

昨年からトランポリンジムに通っています✨✨
汗をたくさんかくのでストレス発散にもなりとても気持ちがいいですよ😍

一緒に健康的な習慣を身に着けていきましょう💪🤸‍♀️