5キロ痩せるには？痩せるための方法や5キロ痩せるとどうなるのか紹介

「5キロ痩せるにはどうしたらいい？」
「5キロ痩せたいけど、何をすればいいかわからない…」
本記事では、5キロ痩せるためにはどうしたらいいか、また、5キロ痩せたら外見や印象がどう変わるかも紹介していきますよ。

5キロ痩せるためには？目標が5キロは厳しい？

5キロ痩せるためには、ダイエットを行う必要があります。ダイエットで5キロ痩せたいと考えている方は少なくありません。では、5キロ痩せるにはどうしたらいいのでしょうか。

厚労省では、以下のように記載されています。

エネルギー摂取量がエネルギー消費量を上回る状態（正のエネルギー収支バランス）が続けば体重は増加し、逆に、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回る状態（負のエネルギー収支バランス）では体重が減少する。

引用：厚生労働省

摂取エネルギーよりも消費エネルギーが上回ると体は痩せるということです。この関係を意識することで体重は落ちやすくなり、目標の5キロも近づきます。

5キロ痩せるための方法を紹介

5キロ痩せるにはダイエットをする必要があることはわかりましたが、実際どのような方法でダイエットを行えばいいのでしょうか。ここでは、5キロ痩せるためのダイエット法について紹介します。

食事メニューを改善して摂取エネルギーを減らす

5キロ痩せるためには、食事メニューを改善して摂取エネルギーを減らしましょう。

上記の表は、年齢と性別ごとの1日の推定エネルギー必要量です。

活動量などによって、必要エネルギーは変わるので個人差はありますが、この数値が摂取量の目安になります。

この量よりも摂取量が多い場合は太りやすくなりますし、少ない場合は痩せやすくなるということです。

摂取エネルギーを減らす方法は、上記のとおりです。

まず、食事の量を減らすと摂取エネルギーは減ります。毎回の食事の量を減らす、または、間食を控えるなどを行うことで、1日の摂取量を減らすことができますよ。

また、食事のカロリー量を減らすという方法もあります。脂質や糖質はダイエットの敵と表現されますが、これらの使用量を減らすことなどで、食事のカロリー量を減らすことができますよ。

運動でエネルギーを消費する

5キロ痩せるには、運動でエネルギーを消費しましょう。

上記の表は、体重60kgの人が60分行った場合の消費カロリーの目安です。

有酸素運動と呼ばれる運動ばかりの消費エネルギー目安を紹介しましたが、運動の種類には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

2種類のうち、有酸素運動の方がダイエット効果が期待できると言われていますが、無酸素運動（筋トレ）と組み合わせることで、さらに効果が期待できます。

画像引用：キュレアクリニック

歳を重ねるほど痩せにくくなる？

歳を重ねるほど、痩せにくくなると言われています。

なぜ、歳を重ねると痩せにくくなるのでしょうか。下記をご覧ください。

引用：厚生労働省「e-ヘルスネット」

上記の表を見ると、歳を取るにつれてエネルギー消費量が低下していることがわかります。

これが痩せにくくなる理由です。

生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことを基礎代謝と言うのですが、全体的に活動量が低下する高齢になるにつれて、基礎代謝が低下してしまいます。

基礎代謝が高いと1日に消費するエネルギーの量が多くなり、痩せやすい体を作ることが可能です。しかし、歳を取るにつれて1日の消費エネルギーが少なくなりますよ。

総エネルギー消費量（24時間相当）は、大きく基礎代謝量（約60%）・食事誘発性熱産生（約10%）・身体活動量（約30%）の3つで構成されています。

引用：厚生労働省「e-ヘルスネット」

5キロ痩せると見た目や印象がどう変わる？

5キロ痩せると顔がスッキリして見え、周りの人から見ても痩せたことがわかるというふうに言われています。ここでは、実際に痩せて見え方がどう変わるのか、写真と口コミで紹介していきます。

5キロ痩せると見た目が変わる

ねえ前に載せた漢方凄い😭
１ヶ月でスルッと5.5キロ痩せた、、二の腕細くなったのが一番嬉しい🥺💓
左がビフォーで右が最近！！ pic.twitter.com/Jz9HduQb3p

— 夏希リラ🌻 (@rirara0729) June 21, 2023

上記の画像は、5キロ痩せた時の変化です。

しかし、痩せ方や痩せるまでの期間には個人差があります。人によっては5キロ痩せてもあまり変化がない方もいますし、5キロ痩せると変化が見てわかる人もいます。

1か月に体重の1%減を目指そう(80kg なら約1kg)

引用：厚生労働省

厚生労働省からも1ヶ月に体重の1％を減らすダイエットが推奨されており、一気に体重を減らしすぎると基礎代謝が低下し、免疫を下げることにも繋がります。

そのため、1ヶ月に体重の1％ではなくても、一気に痩せすぎるダイエットは危険です。

5キロ痩せると印象が変わる

5キロ痩せると、印象も変わる可能性があります。

5キロ減ってた。
旦那に痩せたねって。気がつくレベルか… つわりじゃなかったら嬉しいんだけどな。

— えむ👫双子１月予定日✌️ (@5w9768220096561) June 17, 2023

何歳からでも遅くない。クライアント50代の方が5ヶ月-4.8㎏。体脂肪率-13％ウエスト-15cm体内年齢-12才。ズボンもワンサイズ下がり「全部買い換えました」と嬉しい報告。同僚に「すごい痩せたね」と言われ喜ぶ毎日。行動したから人生が変わった。ダルダルお腹とさよならしない？その方法が知りたいなら

— おき|健康的に痩せるコンサルタント (@oki_daietto) June 14, 2023

久しぶりに会った友達に、痩せた？遠目から見たら誰かわからなかったって言われて、最高に嬉しい。5キロ減最高。8/2までにあと5キロ減らす

— メイちゃの日記 (@qovXFD4OXti6ixc) June 15, 2023

上記のように、5キロ痩せると周りから「痩せた？」と聞かれることもあり、印象が変わることがわかると思います。

5キロ痩せると周りからの印象が変わることを経験している人がいます。体重を落とすことによって、外見がスリムになり、より引き締まった印象を与えることができるということです。

紹介したbefore→afterの画像と口コミを見ても、5キロ痩せることは、外見や内面の変化を通じて周囲からの印象を変える可能性があります。

5キロ痩せるためのコツは睡眠をしっかり取ること

5キロ痩せるためには、ただ食事食事制限や運動をするだけでなく、いくつかのコツがあります。ここでは、そのコツを紹介します。

コツ①睡眠をしっかり取って代謝を上げる

コツの1つ目は、睡眠をしっかり取って代謝を上げることです。

自分で動いて消費できるカロリーは、どれだけ頑張っても総消費量の3割程度です。他の7割のうち、大部分を占める6割程度が基礎代謝によって消費されます。

内臓を動かしたり、呼吸をしたり、体温を調整することで消費するエネルギーということです。

歳を重ねるごとにこの基礎代謝が低下すると前述しましたが、睡眠時間が少ないとさらに基礎代謝を下げることになります。

そのため、睡眠を取って代謝を上げることで、痩せやすい体を作ることができますよ。

コツ②計画を立てて継続する

コツの2つ目は、計画を立てて継続するということです。

上記の３項目の目標を設定して、それを達成するために計画を立てることでダイエットが行いやすくなります。

例えば、3ヶ月後に5キロ痩せるという最終目標を立てたとします。

その目標を達成するため、1ヶ月に約1.7kg痩せることが中期目標、1週間に約0.4kg痩せることが短期目標です。

このように具体的な数字を立てて、それを達成するために計画することで、ダイエット中のモチベーションアップにも繋がります。

しかし、計画を立てたからといって、その通りに進めなくて焦る必要はありません。自分のペースで無理なく進めることで継続にも繋がりますよ。

コツ③階段や徒歩を選択するようにする

コツの3つ目は、階段や徒歩を選択するようにすることです。

5キロ痩せるためには、階段や徒歩を日常的に使用することが重要です。

「1つ上の階に行くならエレベーターではなく、階段を使おう」
「ちょっと移動するのにタクシーではなく、歩いて行こう」

そういう意識を常に持っておくことで、5キロ痩せやすくなります。

階段の消費カロリーは1段で0.1kcalです。こう見ると少ないようにも見えますが、積み重ねることにで、効果に期待できます。

さらに、徒歩で消費されるカロリーは以下の通りです。

体重や歩く時間によって消費カロリーは異なります。

一度に長時間を歩くのは難しい場合でも、10分の徒歩を1日2回など、歩くと20分歩いた時の同じカロリーを消費できますよ。

コツ④空腹の時間を少なくする

コツの4つ目は、空腹の時間を少なくすることです。

「なんで痩せるために、空腹の時間を少なくしないといけないの？

と思った方もいるのではないでしょうか。

実は、ダイエット中に空腹の時間が続くのはあまりいいことではありません。空腹状態が続き、一気に食事を摂ると血糖値が上昇します。

その血糖値を下げるために、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンの分泌が増えると、血液中から出された血糖が移動し脂肪になるということです。そのため、一度にインスリンが多く分泌されないように、空腹の時間を減らす必要があります。

食事で5キロ痩せるにはダイエット食品がおすすめ

食事で5キロ痩せるためには、ダイエット食品を使用したダイエットがおすすめです。

ダイエット食品でのダイエットは、辛い運動をする必要がなく、

などの方法で痩せることに期待できます。

置き換え食品、グルテンフリー、糖質制限、脂質制限などの種類の中から、自分に合ったダイエット食品を選ぶことで、継続して行いやすいですよ。

運動で5キロ痩せる方法5選

運動が苦手ではない方であれば、運動によるダイエットがおすすめです。ここでは、その運動法を紹介していきます。

ウォーキングで良い汗を流す

ウォーキングを継続的に行っていい汗を流しましょう。

ウォーキングでの消費カロリーは、5キロ痩せるためのコツという見出しで紹介しました。

▶︎もう一度ウォーキングの消費カロリーを見る

ウォーキングを継続的に行うことで、お尻からふくらはぎにかけての筋肉を鍛えることもでき、代謝が上がります。ランニングが苦手な方でも、ウォーキングを継続的に行って痩せやすい体を作りましょう。

ランニングで脂肪を燃焼

ランニングを継続して行うことができる方は、ランニングで脂肪を燃焼させましょう。

ランニングの消費カロリーは以上の通りです。体重50kgの方であれば、1km走ると50kcal、250kcal痩せようと思うと、5kmのランニングが必要ということになります。

また、ランニングを行うと体脂肪を燃焼するだけでなく、足腰の筋肉が鍛えられます。筋肉が鍛えられることによって基礎代謝を上げることが可能ですよ。

サイクリングでカロリー消費

家に自転車がある方、またエアロバイクがある方は漕いでカロリーを消費しましょう。

運動の強度を表す方法にメッツ（METs）というものがあるのですが、

参考：厚生労働省

上記のように、ウォーキングよりも運動の強度が高く、ランニングよりも低い数値です。そのため、同じ時間だけウォーキングを行うよりも、サイクリングをした方が効率よく痩せやすいです。

サイクリングは有酸素運動であり、脂肪燃焼効果が高く、全身の筋力を鍛えることができます。さらに、関節への負荷が比較的少ないため、初心者でも取り組みやすい運動ですよ。

腹筋で脂肪を燃焼

家で空き時間に腹筋をして、脂肪を燃焼しよう。

腹筋を行うことで、お腹周りの筋肉が鍛えられ痩せやすい体を作ることができます。腹筋は、背筋、太腿筋と合わせてビッグ3とも言われており、筋肉の中でも大きいものです。

その腹筋を鍛えることで、基礎代謝を上げると同時にお腹の引き締め効果にも期待できますよ。

スクワットで基礎代謝を上げる

テレビやスマホを見ながらスクワットで、基礎代謝を上げよう。

スクワットを行った場合の消費カロリーの目安は、上記の通りです。

前述したように太ももの筋肉は大きく、太ももを鍛えることで基礎代謝が上がりやすいです。そのため、太ももを鍛えることで効率よく痩せやすい体を手に入れることができます。

そこで重要なことが、正しいフォームでスクワットを行うことです。

胸を張って背中が丸まらないようにして行いましょう。目線がずっと前を向くように行うことも重要ですよ。

5キロ痩せるには医療ダイエットという方法も！

• 運動や食事制限をせずに痩せたい
• 楽に痩せたい
• 短期間で痩せたい
• 部分的に痩せたい

上記のような方には、医療ダイエットがおすすめです。

医療ダイエットとは、医療機関で行うダイエットのことを言い、さまざまな施術方法があります。代表的なものには、脂肪吸引や脂肪溶解注射などの種類があり、自分で選択して痩せたい箇所だけに施術を行うこともできます。

内服薬などで行う医療ダイエットもあるので、自分に合った施術方法で医療ダイエットを行うことができます。

5キロ痩せるためによくある質問

Q. 1ヶ月で5キロ痩せることは可能ですか？

1ヶ月で5キロ痩せることが可能な場合もあります。

しかし、ダイエットにおいて無理は禁物で、自分のペースでダイエットを行うようにしましょう。厚労省からも1ヶ月に体重の1％程度のダイエットが推奨されていますよ。

Q. 筋肉は残しながら脂肪だけ5キロ落とせる？

筋トレを行いながらダイエットをすることで、筋肉を残しながら脂肪だけ5キロ落とすことも可能です。食事制限だけでダイエットを行おうと思うと、筋肉も一緒に落ちてしまうことがあります。

また、医療ダイエットの施術であるEMSなどで、筋肉を残しながら脂肪だけを落とすことも可能ですよ。

Q. 部分痩せで5キロ痩せますか？

食事制限や運動でのダイエットで部分痩せを行うことは難しいです。

どうしても部分痩せで5キロ痩せたい場合は、医療ダイエットの脂肪吸引や脂肪溶解注射をおすすめします。これらの方法では、部分痩せを行うことが可能ですよ。

Q. 5キロ痩せたら人が見てわかりますか？

5キロ痩せると、周りの人が見て変化に気づくレベルだと言われています。

しかし、個人差があり、5キロ痩せても周りに何も気づかれない場合もあります。その場合は、筋トレなどを行って体重ではなく、見た目を痩せさせるトレーニングを行いましょう。

そうすることで、変化に気づいてもらえることが増える可能性があります。

5キロ痩せる｜まとめ

本記事では5キロ痩せる方法についての方法や、5キロ痩せることで周りの反応はどう変わるのかなど紹介してきました。

5キロ痩せるためにはダイエットが必要であり、食事の改善と運動を同時に行うことで、どちらかのダイエットよりも効果に期待できます。

ぜひ自分に合う方法を見つけて、5キロ痩せるためのダイエットを行ってくださいね。